Ganho muscular
O principal objetivo registrado para este modelo.
Modelo de treino
Treino de puxar
Treino de puxar e um plano de 5 dias para ganho muscular. Cada sessao dura aproximadamente 65 minutos.
Intermediario
O nivel de experiencia e complexidade previstos.
65 min
A duracao estimada de cada sessao.
Intermediario
Pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Barra, Cabo, Peso corporal
O principal equipamento necessario para seguir o plano.
5 dias / semana
A quantidade de sessoes semanais do modelo.
Aquecimento
Comece com um aquecimento geral curto e series leves antes do primeiro exercicio principal.
Progressao
Progrida aos poucos melhorando repeticoes, carga ou consistencia.
Tabela de exercicios
O que este treino inclui.
Confira cada exercicio e as orientacoes basicas de series, repeticoes e descanso.
Pull
6 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| Bent Over com barra remada | Primary pulls | 4 | 6-8 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com pegada aberta puxada alta | Primary pulls | 3-4 | 8-10 | 1 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| sentado na polia Rows | Upper back | 3 | 8-12 | 1 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Straight-Arm Pulldown | Upper back | 3 | 10-15 | 45 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com barra Curl | Biceps | 3 | 8-10 | 1 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Alternate Hammer Curl | Biceps | 3 | 10-12 | 45 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Substituicoes
Trocas simples se voce precisar de outra opcao.
Estas opcoes mantem uma funcao de treino semelhante.
Bent Over com barra remada
com pegada aberta puxada alta
sentado na polia Rows
Straight-Arm Pulldown
com barra Curl
Alternate Hammer Curl
Exercicios relacionados
Aprenda os movimentos principais antes de usar o modelo.
Estas paginas explicam os exercicios e acessorios deste treino.
Alternate Hammer Curl
Alternate Hammer Curl o principal grupo muscular deste exercicio. Bracos.
Ver exerciciocom barra Curl
com barra Curl o principal grupo muscular deste exercicio. Bracos.
Ver exercicioBent Over com barra remada
Bent Over com barra remada o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exerciciosentado na polia Rows
sentado na polia Rows o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exercicioStraight-Arm Pulldown
Straight-Arm Pulldown o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exerciciocom pegada aberta puxada alta
com pegada aberta puxada alta o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exercicioTreinos relacionados
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Ver treinoPerguntas frequentes
Perguntas comuns sobre Treino de puxar.
Para quem Treino de puxar e mais indicado?
Este modelo e para pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Com que frequencia devo usar Treino de puxar?
Use a agenda semanal indicada e permita recuperacao suficiente entre as sessoes.
Posso trocar exercicios em Treino de puxar?
Sim. Escolha substituicoes com o mesmo grupo muscular, padrao de movimento e funcao.
Como progredir este treino ao longo do tempo?
Melhore carga, repeticoes, tecnica ou consistencia gradualmente.
O treinamento envolve risco de lesoes. Use tecnica, equipamento e criterio adequados e escolha um plano compativel com suas capacidades. Este conteudo e informativo e nao constitui orientacao medica.
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