Ganho muscular
O principal objetivo registrado para este modelo.
Modelo de treino
Treino superior-inferior em 4 dias
Treino superior-inferior em 4 dias e um plano de 4 dias para ganho muscular. Cada sessao dura aproximadamente 60 minutos.
Intermediario
O nivel de experiencia e complexidade previstos.
60 min
A duracao estimada de cada sessao.
Intermediario
Pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Barra, Halter, Cabo, Maquina
O principal equipamento necessario para seguir o plano.
4 dias / semana
A quantidade de sessoes semanais do modelo.
Aquecimento
Comece com um aquecimento geral curto e series leves antes do primeiro exercicio principal.
Progressao
Progrida aos poucos melhorando repeticoes, carga ou consistencia.
Tabela de exercicios
O que este treino inclui.
Confira cada exercicio e as orientacoes basicas de series, repeticoes e descanso.
Upper A
3 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| com barra supino - Medium Grip | Primary lifts | 4 | 5-8 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Bent Over com barra remada | Primary lifts | 4 | 6-8 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com halteres desenvolvimento de ombros | Acessorios | 3 | 8-10 | 1 min 15 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Lower A
3 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| com barra agachamento | Primary lifts | 4 | 5-6 | 3 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| levantamento terra romeno | Primary lifts | 3 | 6-8 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Leg Extensions | Acessorios | 3 | 12-15 | 1 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Upper B
3 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| com barra inclinado supino - Medium Grip | Primary lifts | 4 | 6-10 | 2 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com pegada aberta puxada alta | Primary lifts | 4 | 8-10 | 1 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| EZ-Bar Curl | Acessorios | 3 | 10-12 | 45 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Lower B
3 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| Front com barra agachamento | Primary lifts | 3 | 4-6 | 3 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| leg press | Primary lifts | 3 | 10-12 | 1 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| deitado Leg Curls | Acessorios | 3 | 10-15 | 1 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Substituicoes
Trocas simples se voce precisar de outra opcao.
Estas opcoes mantem uma funcao de treino semelhante.
com barra supino - Medium Grip
Bent Over com barra remada
com halteres desenvolvimento de ombros
com barra agachamento
levantamento terra romeno
Leg Extensions
Nao ha uma substituicao proxima para este exercicio.
Exercicios relacionados
Aprenda os movimentos principais antes de usar o modelo.
Estas paginas explicam os exercicios e acessorios deste treino.
com barra supino - Medium Grip
com barra supino - Medium Grip o principal grupo muscular deste exercicio. Peito.
Ver exerciciocom barra inclinado supino - Medium Grip
com barra inclinado supino - Medium Grip o principal grupo muscular deste exercicio. Peito.
Ver exerciciocom barra agachamento
com barra agachamento o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exercicioBent Over com barra remada
Bent Over com barra remada o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exerciciocom halteres desenvolvimento de ombros
com halteres desenvolvimento de ombros o principal grupo muscular deste exercicio. Ombros.
Ver exercicioEZ-Bar Curl
EZ-Bar Curl o principal grupo muscular deste exercicio. Bracos.
Ver exercicioTreinos relacionados
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Ver treinoPerguntas frequentes
Perguntas comuns sobre Treino superior-inferior em 4 dias.
Para quem Treino superior-inferior em 4 dias e mais indicado?
Este modelo e para pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Com que frequencia devo usar Treino superior-inferior em 4 dias?
Use a agenda semanal indicada e permita recuperacao suficiente entre as sessoes.
Posso trocar exercicios em Treino superior-inferior em 4 dias?
Sim. Escolha substituicoes com o mesmo grupo muscular, padrao de movimento e funcao.
Como progredir este treino ao longo do tempo?
Melhore carga, repeticoes, tecnica ou consistencia gradualmente.
O treinamento envolve risco de lesoes. Use tecnica, equipamento e criterio adequados e escolha um plano compativel com suas capacidades. Este conteudo e informativo e nao constitui orientacao medica.
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