Ganho muscular
O principal objetivo registrado para este modelo.
Modelo de treino
Treino de costas e biceps
Treino de costas e biceps e um plano de 5 dias para ganho muscular. Cada sessao dura aproximadamente 60 minutos.
Intermediario
O nivel de experiencia e complexidade previstos.
60 min
A duracao estimada de cada sessao.
Intermediario
Pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Barra, Cabo, Halter
O principal equipamento necessario para seguir o plano.
5 dias / semana
A quantidade de sessoes semanais do modelo.
Aquecimento
Comece com um aquecimento geral curto e series leves antes do primeiro exercicio principal.
Progressao
Progrida aos poucos melhorando repeticoes, carga ou consistencia.
Tabela de exercicios
O que este treino inclui.
Confira cada exercicio e as orientacoes basicas de series, repeticoes e descanso.
Back and Biceps
6 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| Bent Over com barra remada | Back | 4 | 6-8 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com pegada aberta puxada alta | Back | 3-4 | 8-10 | 1 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| sentado na polia Rows | Back | 3 | 8-12 | 1 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Straight-Arm Pulldown | Back | 3 | 12-15 | 45 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com barra Curl | Biceps | 3 | 8-10 | 1 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Alternate Hammer Curl | Biceps | 3 | 10-12 | 45 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Substituicoes
Trocas simples se voce precisar de outra opcao.
Estas opcoes mantem uma funcao de treino semelhante.
Bent Over com barra remada
com pegada aberta puxada alta
sentado na polia Rows
Straight-Arm Pulldown
com barra Curl
Alternate Hammer Curl
Exercicios relacionados
Aprenda os movimentos principais antes de usar o modelo.
Estas paginas explicam os exercicios e acessorios deste treino.
Alternate Hammer Curl
Alternate Hammer Curl o principal grupo muscular deste exercicio. Bracos.
Ver exerciciocom barra Curl
com barra Curl o principal grupo muscular deste exercicio. Bracos.
Ver exercicioBent Over com barra remada
Bent Over com barra remada o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exerciciosentado na polia Rows
sentado na polia Rows o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exercicioStraight-Arm Pulldown
Straight-Arm Pulldown o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exerciciocom pegada aberta puxada alta
com pegada aberta puxada alta o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exercicioTreinos relacionados
Mais modelos para um objetivo semelhante.
Compare outra divisao, equipamento ou modelo na mesma direcao.
Treino superior-inferior em 4 dias
Treino superior-inferior em 4 dias e um plano de 4 dias para ganho muscular. Cada sessao dura aproximadamente 60 minutos.
Ver treinoTreino de fisiculturismo em 5 dias
Treino de fisiculturismo em 5 dias e um plano de 5 dias para ganho muscular. Cada sessao dura aproximadamente 70 minutos.
Ver treinoTreino de bracos
Treino de bracos e um plano de 5 dias para ganho muscular. Cada sessao dura aproximadamente 45 minutos.
Ver treinoPerguntas frequentes
Perguntas comuns sobre Treino de costas e biceps.
Para quem Treino de costas e biceps e mais indicado?
Este modelo e para pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Com que frequencia devo usar Treino de costas e biceps?
Use a agenda semanal indicada e permita recuperacao suficiente entre as sessoes.
Posso trocar exercicios em Treino de costas e biceps?
Sim. Escolha substituicoes com o mesmo grupo muscular, padrao de movimento e funcao.
Como progredir este treino ao longo do tempo?
Melhore carga, repeticoes, tecnica ou consistencia gradualmente.
O treinamento envolve risco de lesoes. Use tecnica, equipamento e criterio adequados e escolha um plano compativel com suas capacidades. Este conteudo e informativo e nao constitui orientacao medica.
Registre este treino gratis no Logbook.
Salve series, repeticoes, carga e historico para saber se o plano esta funcionando.