Ganho muscular
O principal objetivo registrado para este modelo.
Modelo de treino
Treino de membros superiores
Treino de membros superiores e um plano de 4 dias para ganho muscular. Cada sessao dura aproximadamente 60 minutos.
Intermediario
O nivel de experiencia e complexidade previstos.
60 min
A duracao estimada de cada sessao.
Intermediario
Pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Barra, Cabo, Halter
O principal equipamento necessario para seguir o plano.
4 dias / semana
A quantidade de sessoes semanais do modelo.
Aquecimento
Comece com um aquecimento geral curto e series leves antes do primeiro exercicio principal.
Progressao
Progrida aos poucos melhorando repeticoes, carga ou consistencia.
Tabela de exercicios
O que este treino inclui.
Confira cada exercicio e as orientacoes basicas de series, repeticoes e descanso.
Upper
6 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| com barra supino - Medium Grip | Primary lifts | 4 | 5-8 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Bent Over com barra remada | Primary lifts | 4 | 6-8 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com pegada aberta puxada alta | Secondary work | 3 | 8-12 | 1 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com halteres desenvolvimento de ombros | Secondary work | 3 | 8-10 | 1 min 15 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| EZ-Bar Curl | Arms | 3 | 10-12 | 45 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Reverse Grip triceps na polia | Arms | 3 | 10-12 | 45 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Substituicoes
Trocas simples se voce precisar de outra opcao.
Estas opcoes mantem uma funcao de treino semelhante.
com barra supino - Medium Grip
Bent Over com barra remada
com pegada aberta puxada alta
com halteres desenvolvimento de ombros
EZ-Bar Curl
Reverse Grip triceps na polia
Exercicios relacionados
Aprenda os movimentos principais antes de usar o modelo.
Estas paginas explicam os exercicios e acessorios deste treino.
com barra supino - Medium Grip
com barra supino - Medium Grip o principal grupo muscular deste exercicio. Peito.
Ver exercicioBent Over com barra remada
Bent Over com barra remada o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exerciciocom halteres desenvolvimento de ombros
com halteres desenvolvimento de ombros o principal grupo muscular deste exercicio. Ombros.
Ver exercicioEZ-Bar Curl
EZ-Bar Curl o principal grupo muscular deste exercicio. Bracos.
Ver exercicioReverse Grip triceps na polia
Reverse Grip triceps na polia o principal grupo muscular deste exercicio. Bracos.
Ver exerciciocom pegada aberta puxada alta
com pegada aberta puxada alta o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exercicioTreinos relacionados
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Treino superior-inferior em 4 dias e um plano de 4 dias para ganho muscular. Cada sessao dura aproximadamente 60 minutos.
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Ver treinoPerguntas frequentes
Perguntas comuns sobre Treino de membros superiores.
Para quem Treino de membros superiores e mais indicado?
Este modelo e para pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Com que frequencia devo usar Treino de membros superiores?
Use a agenda semanal indicada e permita recuperacao suficiente entre as sessoes.
Posso trocar exercicios em Treino de membros superiores?
Sim. Escolha substituicoes com o mesmo grupo muscular, padrao de movimento e funcao.
Como progredir este treino ao longo do tempo?
Melhore carga, repeticoes, tecnica ou consistencia gradualmente.
O treinamento envolve risco de lesoes. Use tecnica, equipamento e criterio adequados e escolha um plano compativel com suas capacidades. Este conteudo e informativo e nao constitui orientacao medica.
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