Forca
O principal objetivo registrado para este modelo.
Modelo de treino
Treino de forca e hipertrofia
Treino de forca e hipertrofia e um plano de 4 dias para forca. Cada sessao dura aproximadamente 65 minutos.
Intermediario
O nivel de experiencia e complexidade previstos.
65 min
A duracao estimada de cada sessao.
Intermediario
Pessoas que buscam um plano de forca com dificuldade intermediario.
Barra, Halter, Cabo, Maquina
O principal equipamento necessario para seguir o plano.
4 dias / semana
A quantidade de sessoes semanais do modelo.
Aquecimento
Comece com um aquecimento geral curto e series leves antes do primeiro exercicio principal.
Progressao
Progrida aos poucos melhorando repeticoes, carga ou consistencia.
Tabela de exercicios
O que este treino inclui.
Confira cada exercicio e as orientacoes basicas de series, repeticoes e descanso.
Upper
3 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| com barra supino - Medium Grip | Strength work | 4 | 4-6 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Bent Over com barra remada | Strength work | 4 | 5-6 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Side elevacao lateral | Hypertrophy work | 3 | 12-15 | 45 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Lower
3 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| com barra agachamento | Strength work | 4 | 4-6 | 3 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com barra levantamento terra | Strength work | 3 | 3-5 | 3 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| leg press | Hypertrophy work | 3 | 10-12 | 1 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Substituicoes
Trocas simples se voce precisar de outra opcao.
Estas opcoes mantem uma funcao de treino semelhante.
com barra supino - Medium Grip
Bent Over com barra remada
Side elevacao lateral
com barra agachamento
com barra levantamento terra
leg press
Exercicios relacionados
Aprenda os movimentos principais antes de usar o modelo.
Estas paginas explicam os exercicios e acessorios deste treino.
com barra supino - Medium Grip
com barra supino - Medium Grip o principal grupo muscular deste exercicio. Peito.
Ver exerciciocom barra levantamento terra
com barra levantamento terra o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exerciciocom barra agachamento
com barra agachamento o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exercicioBent Over com barra remada
Bent Over com barra remada o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exercicioleg press
leg press o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exercicioSide elevacao lateral
Side elevacao lateral o principal grupo muscular deste exercicio. Ombros.
Ver exercicioTreinos relacionados
Mais modelos para um objetivo semelhante.
Compare outra divisao, equipamento ou modelo na mesma direcao.
Treino com foco no supino
Treino com foco no supino e um plano de 4 dias para forca. Cada sessao dura aproximadamente 60 minutos.
Ver treinoTreino com foco no levantamento terra
Treino com foco no levantamento terra e um plano de 4 dias para forca. Cada sessao dura aproximadamente 65 minutos.
Ver treinoTreino com foco no agachamento
Treino com foco no agachamento e um plano de 4 dias para forca. Cada sessao dura aproximadamente 65 minutos.
Ver treinoPerguntas frequentes
Perguntas comuns sobre Treino de forca e hipertrofia.
Para quem Treino de forca e hipertrofia e mais indicado?
Este modelo e para pessoas que buscam um plano de forca com dificuldade intermediario.
Com que frequencia devo usar Treino de forca e hipertrofia?
Use a agenda semanal indicada e permita recuperacao suficiente entre as sessoes.
Posso trocar exercicios em Treino de forca e hipertrofia?
Sim. Escolha substituicoes com o mesmo grupo muscular, padrao de movimento e funcao.
Como progredir este treino ao longo do tempo?
Melhore carga, repeticoes, tecnica ou consistencia gradualmente.
O treinamento envolve risco de lesoes. Use tecnica, equipamento e criterio adequados e escolha um plano compativel com suas capacidades. Este conteudo e informativo e nao constitui orientacao medica.
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