Ganho muscular
O principal objetivo registrado para este modelo.
Modelo de treino
Treino de gluteos
Treino de gluteos e um plano de 4 dias para ganho muscular. Cada sessao dura aproximadamente 55 minutos.
Intermediario
O nivel de experiencia e complexidade previstos.
55 min
A duracao estimada de cada sessao.
Intermediario
Pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Barra, Halter, Maquina
O principal equipamento necessario para seguir o plano.
4 dias / semana
A quantidade de sessoes semanais do modelo.
Aquecimento
Comece com um aquecimento geral curto e series leves antes do primeiro exercicio principal.
Progressao
Progrida aos poucos melhorando repeticoes, carga ou consistencia.
Tabela de exercicios
O que este treino inclui.
Confira cada exercicio e as orientacoes basicas de series, repeticoes e descanso.
Glutes
5 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| com barra elevacao pelvica | Primary work | 4 | 6-10 | 2 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| levantamento terra romeno | Primary work | 3 | 8-10 | 2 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com barra Walking avanco | Single-leg | 3 | 8-10 each side | 1 min 15 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| leg press | Acessorios | 3 | 10-12 | 1 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Pull Through | Acessorios | 3 | 12-15 | 45 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Substituicoes
Trocas simples se voce precisar de outra opcao.
Estas opcoes mantem uma funcao de treino semelhante.
com barra elevacao pelvica
levantamento terra romeno
com barra Walking avanco
leg press
Pull Through
Exercicios relacionados
Aprenda os movimentos principais antes de usar o modelo.
Estas paginas explicam os exercicios e acessorios deste treino.
com barra elevacao pelvica
com barra elevacao pelvica o principal grupo muscular deste exercicio. Gluteos.
Ver exerciciocom barra Walking avanco
com barra Walking avanco o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exercicioleg press
leg press o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exercicioPull Through
Pull Through o principal grupo muscular deste exercicio. Gluteos.
Ver exerciciolevantamento terra romeno
levantamento terra romeno o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
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Ver treinoPerguntas frequentes
Perguntas comuns sobre Treino de gluteos.
Para quem Treino de gluteos e mais indicado?
Este modelo e para pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Com que frequencia devo usar Treino de gluteos?
Use a agenda semanal indicada e permita recuperacao suficiente entre as sessoes.
Posso trocar exercicios em Treino de gluteos?
Sim. Escolha substituicoes com o mesmo grupo muscular, padrao de movimento e funcao.
Como progredir este treino ao longo do tempo?
Melhore carga, repeticoes, tecnica ou consistencia gradualmente.
O treinamento envolve risco de lesoes. Use tecnica, equipamento e criterio adequados e escolha um plano compativel com suas capacidades. Este conteudo e informativo e nao constitui orientacao medica.
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