Ganho muscular
O principal objetivo registrado para este modelo.
Modelo de treino
Treino de pernas
Treino de pernas e um plano de 5 dias para ganho muscular. Cada sessao dura aproximadamente 70 minutos.
Intermediario
O nivel de experiencia e complexidade previstos.
70 min
A duracao estimada de cada sessao.
Intermediario
Pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Barra, Maquina, Peso corporal
O principal equipamento necessario para seguir o plano.
5 dias / semana
A quantidade de sessoes semanais do modelo.
Aquecimento
Comece com um aquecimento geral curto e series leves antes do primeiro exercicio principal.
Progressao
Progrida aos poucos melhorando repeticoes, carga ou consistencia.
Tabela de exercicios
O que este treino inclui.
Confira cada exercicio e as orientacoes basicas de series, repeticoes e descanso.
Legs
6 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| com barra agachamento | Primary lower body | 4 | 5-8 | 3 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| leg press | Primary lower body | 3 | 10-12 | 2 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| levantamento terra romeno | Posterior chain | 3 | 8-10 | 2 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Leg Extensions | Acessorios | 3 | 12-15 | 1 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| deitado Leg Curls | Acessorios | 3 | 10-15 | 1 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Calf Press On The leg press na maquina | Finishers | 3 | 12-20 | 45 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Substituicoes
Trocas simples se voce precisar de outra opcao.
Estas opcoes mantem uma funcao de treino semelhante.
com barra agachamento
leg press
levantamento terra romeno
Leg Extensions
Nao ha uma substituicao proxima para este exercicio.
deitado Leg Curls
Nao ha uma substituicao proxima para este exercicio.
Calf Press On The leg press na maquina
Exercicios relacionados
Aprenda os movimentos principais antes de usar o modelo.
Estas paginas explicam os exercicios e acessorios deste treino.
com barra agachamento
com barra agachamento o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exercicioCalf Press On The leg press na maquina
Calf Press On The leg press na maquina o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exercicioLeg Extensions
Leg Extensions o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exercicioleg press
leg press o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exerciciodeitado Leg Curls
deitado Leg Curls o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exerciciolevantamento terra romeno
levantamento terra romeno o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
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Ver treinoPerguntas frequentes
Perguntas comuns sobre Treino de pernas.
Para quem Treino de pernas e mais indicado?
Este modelo e para pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Com que frequencia devo usar Treino de pernas?
Use a agenda semanal indicada e permita recuperacao suficiente entre as sessoes.
Posso trocar exercicios em Treino de pernas?
Sim. Escolha substituicoes com o mesmo grupo muscular, padrao de movimento e funcao.
Como progredir este treino ao longo do tempo?
Melhore carga, repeticoes, tecnica ou consistencia gradualmente.
O treinamento envolve risco de lesoes. Use tecnica, equipamento e criterio adequados e escolha um plano compativel com suas capacidades. Este conteudo e informativo e nao constitui orientacao medica.
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