Ganho muscular
O principal objetivo registrado para este modelo.
Modelo de treino
Treino de corpo inteiro em 3 dias
Treino de corpo inteiro em 3 dias e um plano de 3 dias para ganho muscular. Cada sessao dura aproximadamente 55 minutos.
Iniciante
O nivel de experiencia e complexidade previstos.
55 min
A duracao estimada de cada sessao.
Iniciante
Pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade iniciante.
Barra, Halter, Cabo, Peso corporal
O principal equipamento necessario para seguir o plano.
3 dias / semana
A quantidade de sessoes semanais do modelo.
Aquecimento
Comece com um aquecimento geral curto e series leves antes do primeiro exercicio principal.
Progressao
Progrida aos poucos melhorando repeticoes, carga ou consistencia.
Tabela de exercicios
O que este treino inclui.
Confira cada exercicio e as orientacoes basicas de series, repeticoes e descanso.
Dia 1
3 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| com barra agachamento | Trabalho principal | 4 | 5-6 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com barra supino - Medium Grip | Trabalho principal | 4 | 5-8 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com pegada aberta puxada alta | Trabalho principal | 3 | 8-10 | 1 min 15 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Dia 2
3 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| levantamento terra romeno | Trabalho principal | 4 | 6-8 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com halteres desenvolvimento de ombros | Trabalho principal | 3 | 8-10 | 1 min 15 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| sentado na polia Rows | Trabalho principal | 3 | 8-12 | 1 min 15 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Dia 3
3 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| leg press | Trabalho principal | 3 | 10-12 | 1 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com barra inclinado supino - Medium Grip | Trabalho principal | 3 | 8-10 | 1 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Bent Over com barra remada | Trabalho principal | 3 | 8-10 | 1 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Substituicoes
Trocas simples se voce precisar de outra opcao.
Estas opcoes mantem uma funcao de treino semelhante.
com barra agachamento
com barra supino - Medium Grip
com pegada aberta puxada alta
levantamento terra romeno
com halteres desenvolvimento de ombros
sentado na polia Rows
Exercicios relacionados
Aprenda os movimentos principais antes de usar o modelo.
Estas paginas explicam os exercicios e acessorios deste treino.
com barra supino - Medium Grip
com barra supino - Medium Grip o principal grupo muscular deste exercicio. Peito.
Ver exerciciocom barra inclinado supino - Medium Grip
com barra inclinado supino - Medium Grip o principal grupo muscular deste exercicio. Peito.
Ver exerciciocom barra agachamento
com barra agachamento o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exercicioBent Over com barra remada
Bent Over com barra remada o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exerciciocom halteres desenvolvimento de ombros
com halteres desenvolvimento de ombros o principal grupo muscular deste exercicio. Ombros.
Ver exercicioleg press
leg press o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
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Ver treinoPerguntas frequentes
Perguntas comuns sobre Treino de corpo inteiro em 3 dias.
Para quem Treino de corpo inteiro em 3 dias e mais indicado?
Este modelo e para pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade iniciante.
Com que frequencia devo usar Treino de corpo inteiro em 3 dias?
Use a agenda semanal indicada e permita recuperacao suficiente entre as sessoes.
Posso trocar exercicios em Treino de corpo inteiro em 3 dias?
Sim. Escolha substituicoes com o mesmo grupo muscular, padrao de movimento e funcao.
Como progredir este treino ao longo do tempo?
Melhore carga, repeticoes, tecnica ou consistencia gradualmente.
O treinamento envolve risco de lesoes. Use tecnica, equipamento e criterio adequados e escolha um plano compativel com suas capacidades. Este conteudo e informativo e nao constitui orientacao medica.
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