Forca
O principal objetivo registrado para este modelo.
Modelo de treino
Programa de forca para iniciantes
Programa de forca para iniciantes e um plano de 3 dias para forca. Cada sessao dura aproximadamente 60 minutos.
Iniciante
O nivel de experiencia e complexidade previstos.
60 min
A duracao estimada de cada sessao.
Iniciante
Pessoas que buscam um plano de forca com dificuldade iniciante.
Barra, Peso corporal
O principal equipamento necessario para seguir o plano.
3 dias / semana
A quantidade de sessoes semanais do modelo.
Aquecimento
Comece com um aquecimento geral curto e series leves antes do primeiro exercicio principal.
Progressao
Progrida aos poucos melhorando repeticoes, carga ou consistencia.
Tabela de exercicios
O que este treino inclui.
Confira cada exercicio e as orientacoes basicas de series, repeticoes e descanso.
Dia A
3 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| com barra agachamento | Primary lifts | 3 | 5 | 3 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com barra supino - Medium Grip | Primary lifts | 3 | 5 | 3 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Bent Over com barra remada | Assistance | 3 | 6-8 | 2 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Dia B
3 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| com barra levantamento terra | Primary lifts | 3 | 3-5 | 3 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com barra desenvolvimento de ombros | Primary lifts | 3 | 5 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com pegada aberta puxada alta | Assistance | 3 | 8-10 | 1 min 15 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Substituicoes
Trocas simples se voce precisar de outra opcao.
Estas opcoes mantem uma funcao de treino semelhante.
com barra agachamento
com barra supino - Medium Grip
Bent Over com barra remada
com barra levantamento terra
com barra desenvolvimento de ombros
com pegada aberta puxada alta
Exercicios relacionados
Aprenda os movimentos principais antes de usar o modelo.
Estas paginas explicam os exercicios e acessorios deste treino.
com barra supino - Medium Grip
com barra supino - Medium Grip o principal grupo muscular deste exercicio. Peito.
Ver exerciciocom barra levantamento terra
com barra levantamento terra o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exerciciocom barra desenvolvimento de ombros
com barra desenvolvimento de ombros o principal grupo muscular deste exercicio. Ombros.
Ver exerciciocom barra agachamento
com barra agachamento o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exercicioBent Over com barra remada
Bent Over com barra remada o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exerciciocom pegada aberta puxada alta
com pegada aberta puxada alta o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exercicioTreinos relacionados
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Programa de powerlifting para iniciantes
Programa de powerlifting para iniciantes e um plano de 3 dias para forca. Cada sessao dura aproximadamente 70 minutos.
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Ver treinoPerguntas frequentes
Perguntas comuns sobre Programa de forca para iniciantes.
Para quem Programa de forca para iniciantes e mais indicado?
Este modelo e para pessoas que buscam um plano de forca com dificuldade iniciante.
Com que frequencia devo usar Programa de forca para iniciantes?
Use a agenda semanal indicada e permita recuperacao suficiente entre as sessoes.
Posso trocar exercicios em Programa de forca para iniciantes?
Sim. Escolha substituicoes com o mesmo grupo muscular, padrao de movimento e funcao.
Como progredir este treino ao longo do tempo?
Melhore carga, repeticoes, tecnica ou consistencia gradualmente.
O treinamento envolve risco de lesoes. Use tecnica, equipamento e criterio adequados e escolha um plano compativel com suas capacidades. Este conteudo e informativo e nao constitui orientacao medica.
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