Forca
O principal objetivo registrado para este modelo.
Modelo de treino
Programa de powerlifting para iniciantes
Programa de powerlifting para iniciantes e um plano de 3 dias para forca. Cada sessao dura aproximadamente 70 minutos.
Iniciante
O nivel de experiencia e complexidade previstos.
70 min
A duracao estimada de cada sessao.
Iniciante
Pessoas que buscam um plano de forca com dificuldade iniciante.
Barra, Peso corporal
O principal equipamento necessario para seguir o plano.
3 dias / semana
A quantidade de sessoes semanais do modelo.
Aquecimento
Comece com um aquecimento geral curto e series leves antes do primeiro exercicio principal.
Progressao
Progrida aos poucos melhorando repeticoes, carga ou consistencia.
Tabela de exercicios
O que este treino inclui.
Confira cada exercicio e as orientacoes basicas de series, repeticoes e descanso.
Dia 1
2 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| com barra agachamento | Competition lifts | 4 | 4-6 | 3 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| supino - Powerlifting | Competition lifts | 4 | 4-6 | 3 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Dia 2
2 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| com barra levantamento terra | Competition lifts | 4 | 3-5 | 3 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com barra desenvolvimento de ombros | Support work | 3 | 5-6 | 2 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Dia 3
2 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| supino - Powerlifting | Competition lifts | 4 | 5-6 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Bent Over com barra remada | Support work | 3 | 6-8 | 2 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Substituicoes
Trocas simples se voce precisar de outra opcao.
Estas opcoes mantem uma funcao de treino semelhante.
com barra agachamento
supino - Powerlifting
com barra levantamento terra
com barra desenvolvimento de ombros
supino - Powerlifting
Bent Over com barra remada
Exercicios relacionados
Aprenda os movimentos principais antes de usar o modelo.
Estas paginas explicam os exercicios e acessorios deste treino.
com barra levantamento terra
com barra levantamento terra o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exerciciocom barra desenvolvimento de ombros
com barra desenvolvimento de ombros o principal grupo muscular deste exercicio. Ombros.
Ver exerciciocom barra agachamento
com barra agachamento o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exerciciosupino - Powerlifting
supino - Powerlifting o principal grupo muscular deste exercicio. Peito.
Ver exercicioBent Over com barra remada
Bent Over com barra remada o principal grupo muscular deste exercicio. Costas.
Ver exercicioTreinos relacionados
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Compare outra divisao, equipamento ou modelo na mesma direcao.
Programa de forca para iniciantes
Programa de forca para iniciantes e um plano de 3 dias para forca. Cada sessao dura aproximadamente 60 minutos.
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Treino com foco no supino e um plano de 4 dias para forca. Cada sessao dura aproximadamente 60 minutos.
Ver treinoTreino com foco no levantamento terra
Treino com foco no levantamento terra e um plano de 4 dias para forca. Cada sessao dura aproximadamente 65 minutos.
Ver treinoPerguntas frequentes
Perguntas comuns sobre Programa de powerlifting para iniciantes.
Para quem Programa de powerlifting para iniciantes e mais indicado?
Este modelo e para pessoas que buscam um plano de forca com dificuldade iniciante.
Com que frequencia devo usar Programa de powerlifting para iniciantes?
Use a agenda semanal indicada e permita recuperacao suficiente entre as sessoes.
Posso trocar exercicios em Programa de powerlifting para iniciantes?
Sim. Escolha substituicoes com o mesmo grupo muscular, padrao de movimento e funcao.
Como progredir este treino ao longo do tempo?
Melhore carga, repeticoes, tecnica ou consistencia gradualmente.
O treinamento envolve risco de lesoes. Use tecnica, equipamento e criterio adequados e escolha um plano compativel com suas capacidades. Este conteudo e informativo e nao constitui orientacao medica.
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