Ganho muscular
O principal objetivo registrado para este modelo.
Modelo de treino
Treino de membros inferiores
Treino de membros inferiores e um plano de 4 dias para ganho muscular. Cada sessao dura aproximadamente 65 minutos.
Intermediario
O nivel de experiencia e complexidade previstos.
65 min
A duracao estimada de cada sessao.
Intermediario
Pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Barra, Halter, Maquina
O principal equipamento necessario para seguir o plano.
4 dias / semana
A quantidade de sessoes semanais do modelo.
Aquecimento
Comece com um aquecimento geral curto e series leves antes do primeiro exercicio principal.
Progressao
Progrida aos poucos melhorando repeticoes, carga ou consistencia.
Tabela de exercicios
O que este treino inclui.
Confira cada exercicio e as orientacoes basicas de series, repeticoes e descanso.
Lower
6 exercicios| Exercicio | Secao | Series | Repeticoes | Descanso | Observacoes |
|---|---|---|---|---|---|
| Front com barra agachamento | Primary lower body | 4 | 4-6 | 3 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| levantamento terra romeno | Primary lower body | 3 | 6-8 | 2 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| com halteres Lunges | Single-leg | 3 | 8-10 each side | 1 min 15 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| leg press | Acessorios | 3 | 10-12 | 1 min 30 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| deitado Leg Curls | Acessorios | 3 | 10-15 | 1 min | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
| Calf Press On The leg press na maquina | Finishers | 3 | 12-20 | 45 s | Siga as metas indicadas de series, repeticoes e descanso. |
Substituicoes
Trocas simples se voce precisar de outra opcao.
Estas opcoes mantem uma funcao de treino semelhante.
Front com barra agachamento
levantamento terra romeno
com halteres Lunges
leg press
deitado Leg Curls
Nao ha uma substituicao proxima para este exercicio.
Calf Press On The leg press na maquina
Exercicios relacionados
Aprenda os movimentos principais antes de usar o modelo.
Estas paginas explicam os exercicios e acessorios deste treino.
Calf Press On The leg press na maquina
Calf Press On The leg press na maquina o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exerciciocom halteres Lunges
com halteres Lunges o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exercicioFront com barra agachamento
Front com barra agachamento o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exercicioleg press
leg press o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exerciciodeitado Leg Curls
deitado Leg Curls o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exerciciolevantamento terra romeno
levantamento terra romeno o principal grupo muscular deste exercicio. Pernas.
Ver exercicioTreinos relacionados
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Compare outra divisao, equipamento ou modelo na mesma direcao.
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Ver treinoPerguntas frequentes
Perguntas comuns sobre Treino de membros inferiores.
Para quem Treino de membros inferiores e mais indicado?
Este modelo e para pessoas que buscam um plano de ganho muscular com dificuldade intermediario.
Com que frequencia devo usar Treino de membros inferiores?
Use a agenda semanal indicada e permita recuperacao suficiente entre as sessoes.
Posso trocar exercicios em Treino de membros inferiores?
Sim. Escolha substituicoes com o mesmo grupo muscular, padrao de movimento e funcao.
Como progredir este treino ao longo do tempo?
Melhore carga, repeticoes, tecnica ou consistencia gradualmente.
O treinamento envolve risco de lesoes. Use tecnica, equipamento e criterio adequados e escolha um plano compativel com suas capacidades. Este conteudo e informativo e nao constitui orientacao medica.
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