Desarrollo muscular
El objetivo principal registrado para esta plantilla.
Plantilla de entrenamiento
Rutina torso-pierna de 4 dias
Rutina torso-pierna de 4 dias es un plan de 4 dias para desarrollo muscular. Cada sesion dura aproximadamente 60 minutos.
Intermedio
El nivel de experiencia y complejidad previstos.
60 min
La duracion estimada de cada sesion.
Intermedio
Personas que buscan un plan de desarrollo muscular con dificultad intermedio.
Barra, Mancuerna, Polea, Maquina
El equipo principal necesario para seguir el plan.
4 dias / semana
La cantidad de sesiones semanales de la plantilla.
Calentamiento
Comienza con un calentamiento general breve y series ligeras antes del primer ejercicio principal.
Progresion
Progresa gradualmente mejorando repeticiones, carga o constancia paso a paso.
Tabla de ejercicios
Que incluye este entrenamiento.
Revisa cada ejercicio y las series, repeticiones y descansos basicos.
Upper A
3 ejercicios| Ejercicio | Seccion | Series | Repeticiones | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| con barra press de banca - Medium Grip | Primary lifts | 4 | 5-8 | 2 min 30 s | Sigue los objetivos indicados de series, repeticiones y descanso. |
| Bent Over con barra remo | Primary lifts | 4 | 6-8 | 2 min 30 s | Sigue los objetivos indicados de series, repeticiones y descanso. |
| con mancuernas press de hombros | Accesorios | 3 | 8-10 | 1 min 15 s | Sigue los objetivos indicados de series, repeticiones y descanso. |
Lower A
3 ejercicios| Ejercicio | Seccion | Series | Repeticiones | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| con barra sentadilla | Primary lifts | 4 | 5-6 | 3 min | Sigue los objetivos indicados de series, repeticiones y descanso. |
| peso muerto rumano | Primary lifts | 3 | 6-8 | 2 min 30 s | Sigue los objetivos indicados de series, repeticiones y descanso. |
| Leg Extensions | Accesorios | 3 | 12-15 | 1 min | Sigue los objetivos indicados de series, repeticiones y descanso. |
Upper B
3 ejercicios| Ejercicio | Seccion | Series | Repeticiones | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| con barra inclinado press de banca - Medium Grip | Primary lifts | 4 | 6-10 | 2 min | Sigue los objetivos indicados de series, repeticiones y descanso. |
| con agarre ancho jalon al pecho | Primary lifts | 4 | 8-10 | 1 min 30 s | Sigue los objetivos indicados de series, repeticiones y descanso. |
| EZ-Bar Curl | Accesorios | 3 | 10-12 | 45 s | Sigue los objetivos indicados de series, repeticiones y descanso. |
Lower B
3 ejercicios| Ejercicio | Seccion | Series | Repeticiones | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| Front con barra sentadilla | Primary lifts | 3 | 4-6 | 3 min | Sigue los objetivos indicados de series, repeticiones y descanso. |
| prensa de piernas | Primary lifts | 3 | 10-12 | 1 min 30 s | Sigue los objetivos indicados de series, repeticiones y descanso. |
| acostado Leg Curls | Accesorios | 3 | 10-15 | 1 min | Sigue los objetivos indicados de series, repeticiones y descanso. |
Sustituciones
Cambios sencillos si necesitas otra opcion.
Estas opciones mantienen una funcion de entrenamiento similar.
con barra press de banca - Medium Grip
Bent Over con barra remo
con mancuernas press de hombros
con barra sentadilla
peso muerto rumano
Leg Extensions
No hay una sustitucion cercana para este ejercicio.
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con barra press de banca - Medium Grip
con barra press de banca - Medium Grip el grupo muscular principal de este ejercicio. Pecho.
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con barra inclinado press de banca - Medium Grip el grupo muscular principal de este ejercicio. Pecho.
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con barra sentadilla el grupo muscular principal de este ejercicio. Piernas.
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Bent Over con barra remo el grupo muscular principal de este ejercicio. Espalda.
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EZ-Bar Curl el grupo muscular principal de este ejercicio. Brazos.
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Ver entrenamientoPreguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre Rutina torso-pierna de 4 dias.
Para quien es mejor Rutina torso-pierna de 4 dias?
Esta plantilla es para personas que buscan un plan de desarrollo muscular con dificultad intermedio.
Con que frecuencia debo usar Rutina torso-pierna de 4 dias?
Usa el horario semanal indicado y deja suficiente recuperacion entre sesiones.
Puedo cambiar ejercicios en Rutina torso-pierna de 4 dias?
Si. Elige sustituciones con el mismo grupo muscular, patron de movimiento y funcion.
Como progreso este entrenamiento con el tiempo?
Mejora gradualmente la carga, las repeticiones, la tecnica o la constancia.
El entrenamiento implica riesgo de lesiones. Usa tecnica, equipo y criterio adecuados, y elige un plan acorde con tus capacidades. Este contenido es informativo y no constituye consejo medico.
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